Az immunrendszer erősítése étrenddel és táplálkozással

Előző cikkünkben már szó esett arról, hogy miként súlyosbítják a helytelen étkezési szokások a stresszel kapcsolatos problémáinkat, és mik ennek az okai. Ebben a cikkben azt vizsgáljuk meg, hogyan tudják a helyes étkezési szokások enyhíteni a krónikus stressz és a kiégés hatásait.

Az optimális immunválasz a megfelelő étrenden és táplálkozáson múlik, így lehet a fertőzéseket kordában tartani. Kiemelnénk a megfelelő tápanyagok bevitelének fontosságát a gyulladások és az oxidatív stressz hatékony csökkentése, az immunrendszer erősítése érdekében. Például a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az optimális antitesttermeléshez.

• A magas biológiai értékű és egészséges étrendből származó fehérjebevitel, például tojásból, halból, sovány húsból (pl. baromfi) és tejsavófehérjéből (vagy más zsírmentes tejfehérjéből), csökkentheti az étkezés utáni lipogenezist (zsírképződést) és a gyulladást.
• • Az alacsony mikrotápanyag-szintet, mint például az A-vitamin vagy a cink hiányát, összefüggésbe hozzák a megnövekedett fertőzésveszéllyel. Az esszenciális mikrotápanyagok 12 vitamint, valamint számos makro- és nyomelemet foglalnak magukban. Ezekkel szemben más nyomelemek, mint például a nikkel vagy a bór szerepe nem tisztázott.
• • A különösen magas gyulladáscsökkentő és antioxidáns kapacitással rendelkező étrendi összetevők közé tartozik a C-vitamin, az E-vitamin és az olyan fitokemikáliák, mint a karotinoidok és a polifenolok.
• • Különösen a D-vitamin zavarhatja meg a vírusos sejtes fertőzést azáltal, hogy kölcsönhatásba lép a sejtbe való bejutást lehetővé tevő receptorokkal. A D-vitamin bevihető az étrenddel hal, tojás, dúsított tej és gomba segítségével, de a bőr alatt, UV-fény jelenlétében koleszterinből is szintetizálódhat.
• • Az élelmi rostokról, amelyeket a bélmikrobiom rövid szénláncú zsírsavakká fermentál, szintén kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki. Általánosságban elmondható, hogy míg a nők esetében 25 g, a férfiak esetében pedig 38 g rost bevitele ajánlott, a tényleges bevitel általában alacsonyabb (kb. 15-20 g/nap), legalábbis a nyugatiasodott országokban. Az élelmi rostokról kimutatták, hogy növelik a bélmikrobiom sokféleségét, és elősegítik a jótékony baktériumok, például a Bifidobacterium spp. és a Lactobacillus spp. szaporodását, amelyek alacsony szintjét többek között a nyálkahártya-gyulladással hozták összefüggésbe.

Ez igazán fontosnak hangzik – és nagyon tudományosnak. De milyen konkrét lépéseket tehetünk a stresszcsökkentő étrend kialakítása érdekében? Ezt mutatjuk meg a következő videóban.

Forrás:

• Iddir M, Brito A, Dingeo G, Fernandez Del Campo SS, Samouda H, La Frano MR, Bohn T. Strength-ening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1562. doi: 10.3390/nu12061562. PMID: 32471251; PMCID: PMC7352291.