Zdravé stravování pro zvládání stresu

Pokud se snažíte snížit hladinu stresu, pravděpodobně již víte, že je třeba začít od základů: pečovat o sebe, přiměřeně spát a cvičit. Věděli jste ale, že existují také potraviny, které mohou pomoci snížit hladinu stresu? Je pravda, že neexistuje zaručený tip, kterou potravinu jíst abyste pociťovali menší míru stresu, ale zde je několik
stravovacích doporučení, které mohou zlepšit vaši náladu a redukovat stres^(1-4):

Začněte den bohatou a vyváženou snídaní: Vyhněte se doslazovaným cereáliím, sladkému pečivu a přílišnému množství kofeinu. Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, mléčné výrobky, ořechy a semínka, v kombinaci s komplexními sacharidy, které se najdete například v celozrnném pečivu¹.

Nevynechávejte jídlo: Dbejte na to, abyste jedli pravidelně a podle potřeby si dopřávali zdravé svačiny. Malá pravidelná jídla vám pomohou udržet hladinu energie a náladu a zároveň sníží únavu a podrážděnost.

Vybírejte si plnohodnotné, technologicky minimálně upravené potraviny: Dbejte na to, abyste denně snědli minimálně pět porcí zeleniny. Tyto potraviny poskytují mikro-nutrienty, které potřebujete pro podporu imunity, jako je vitamin C, vitaminy skupiny B nebo hořčík¹.

Nezapomínejte na bílkoviny: Při chronickém stresu má tělo zvýšenou potřebu bílkovin. Zařazení většího množství bílkovin do jídla pomáhá zpomalit vstřebávání cukru, takže má stabilizační účinek na hladinu cukru v krvi¹. Potraviny jako libové maso, ryby, vejce, arašídy, quinoa, drůbež, fazole a luštěniny podporují vyrovnanou hladinu cukru v krvi.

Snižte příjem rafinovaných obilovin a cukru: Jedná se o potraviny, jako je bílé pečivo, těstoviny, čokoláda, sušenky, sladkosti nebo potraviny s přidanými cukry. Tyto potraviny nahraďte celozrnnými formami, jako je celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, rýže natural, jáhly, kroupy, ovesné vločky atd. ¹.

Pravidelně konzumujte potraviny s vysokým obsahem vitaminu B a omega-3 mastných kyselin: Tyto potraviny snižují zánět a pomáhají při metabolismu stresového hormonu kortizolu2. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu B patří například libové maso, vejce, obohacené obiloviny, kvasnice a celozrnné produkty. Mezi potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastné kyseliny patří mořské ryby, avokádo, chia semínka, lněná semínka, olivový olej a vlašské ořechy^2,4.

Potraviny bohaté na hořčík: Hořčík je prospěšný, pokud jde o snižování zánětů, metabolismus kortizolu a fungování nervového systému^2,4. Dobrým zdrojem hořčíku jsou například potraviny, jako je avokádo, banány, brokolice, hořká čokoláda, dýňová semínka nebo špenát.

Potraviny pro zdravá střeva: Zdraví trávicího traktu se významně promítá do zdraví našeho imunitního systému. Mezi potraviny, které pomáhají dobré funkci střev patří probiotika. Jejich zdroji jsou zejména fermentované potraviny, jako jsou zakysané mléčné výrobky, kvašená zelenina, kombucha nebo kysané zelí.

Přirozené potraviny na prvním místě: Ačkoli se to může zdát jako rychlé řešení, vyhněte se doplňkům stravy a pro získání potřebných vitamínů a dalších nutrientů, které vaše tělo potřebuje, využijte kvalitní stravu.

Potraviny, kterým je dobré se vyhnout: Mezi potraviny, které stimulují produkci stresových hormonů patří: alkohol, kofein, potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinované sacharidy.

Vyvážená strava může podpořit fungování imunitního systému a poskytnout dodatečnou energii potřebnou ke zvládnutí stresových situací. Pokud však cítíte extrémní únavu, depresi nebo máte problémy se zvládáním stresu, pomoc je dostupná – zvažte návštěvu lékaře4. Pokud se zdravě stravujete, ale přesto se cítíte neuvěřitelně vystresovaní a málo spíte, nedočkáte se kýžených výsledků pouze změnou svého stravování.

Zdroje:

• Stress relief: How diet and lifestyle can help. BBC Good Food, https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/stress–diet-can-foods-help
• Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety, Cleveland Clinic Health, https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
• Stress and Health – Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
• What foods can help to relieve stress? Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods–to-relieve-stress