Przewlekły stres a nawyki żywieniowe
Nawet jeśli potrafimy afirmować siebie, wierząc, że jesteśmy wystarczająco dobrzy i wartościowi, oraz pracujemy nad zmianą nastawienia, troska o siebie wymaga czegoś więcej. Zmiana złych nawyków żywieniowych to kolejny istotny krok w dbaniu o własne zdrowie i dobrostan.
Jak przewlekły stres wpływa na nawyki żywieniowe
Przewlekły stres wpływa na sposób, w jaki organizm wykorzystuje kalorie i składniki odżywcze. Zwiększa zapotrzebowanie metaboliczne ciała oraz przyspiesza zużycie i wydalanie wielu witamin i minerałów. Jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, może to prowadzić do niedoborów.
Stres uruchamia też łańcuch reakcji behawioralnych, które negatywnie wpływają na nawyki żywieniowe i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. W sytuacji stresu organizm potrzebuje więcej tlenu, energii i składników odżywczych. Jednak osoby doświadczające długotrwałego napięcia często sięgają po tzw. „comfort food” – przekąski lub słodycze bogate w tłuszcze i cukry, ale ubogie w wartości odżywcze. Z braku czasu lub energii stresujące się osoby często pomijają posiłki, jedzą nieregularnie lub wybierają szybkie, gotowe dania.
Stres wpływa również na jakość snu, powodując, że staje się on płytszy i częściej przerywany. W rezultacie pojawia się zmęczenie w ciągu dnia, które wiele osób próbuje kompensować za pomocą kofeiny lub wysokokalorycznych przekąsek. Z drugiej strony brak snu sam w sobie bywa źródłem stresu – badania pokazują, że niedobór snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu.
W krótkotrwałym stresie hormon adrenalina obniża apetyt, jednak przy długotrwałym napięciu wysoki poziom kortyzolu zwiększa ochotę na jedzenie, szczególnie na produkty bogate w tłuszcze i cukry. To z kolei sprzyja przybieraniu na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha – tzw. otyłości centralnej. Taki typ odkładania się tłuszczu jest powiązany z insulinoopornością, ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów. Kortyzol dodatkowo obniża poziom hormonu leptyny (odpowiedzialnego za uczucie sytości), a zwiększa wydzielanie greliny (hormonu głodu).
Jedzenie emocjonalne
Jedzenie jest naturalnym źródłem energii, ale w sytuacjach stresowych często staje się sposobem na radzenie sobie z emocjami. Tzw. stress eating to spożywanie jedzenia nie z powodu fizycznego głodu, lecz by stłumić lub ukryć nieprzyjemne uczucia i napięcia.
Nie zawsze jemy, bo jesteśmy głodni. Często sięgamy po jedzenie, by się uspokoić, zrelaksować lub poprawić nastrój – zwłaszcza po słodkie przekąski, fast foody czy inne „pocieszające” produkty. Niestety, jedzenie emocjonalne nie rozwiązuje problemów emocjonalnych – zwykle tylko je pogłębia. Po krótkiej chwili ulgi pojawia się poczucie winy, a źródło stresu i tak pozostaje.
Kluczem do poradzenia sobie z tym mechanizmem jest rozróżnienie głodu emocjonalnego od fizycznego. To może być trudne, zwłaszcza jeśli jedzenie często pełniło funkcję „uspokajacza”. Głód emocjonalny potrafi być intensywny i mylący, ale istnieją pewne różnice, które pomagają je od siebie odróżnić.
Świadomość tych różnic to pierwszy krok do bardziej uważnego i zdrowego odżywiania, a także do przerwania cyklu jedzenia emocjonalnego.
| Głód emocjonalny | Głód fizyczny |
| Pojawia się nagle i gwałtownie | Narasta stopniowo |
| Nie ustępuje nawet po zjedzeniu | Ustaje po nasyceniu |
| Powoduje poczucie winy, wstydu lub bezsilności | Nie wywołuje negatywnych emocji |
| Wymaga natychmiastowego zaspokojenia | Może chwilę poczekać |
| Skupia się na konkretnych „komfortowych” produktach | Akceptuje różne źródła pożywienia |
Źródła:
- Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
- https://fitelo.co/resources/articles/stress-eating/