Wzmacnianie układu odpornościowego poprzez dietę i odżywianie

W poprzednim artykule omówiliśmy, jak złe nawyki żywieniowe potęgują problemy ze stresem i jakie są ich przyczyny. Teraz przyjrzymy się temu, w jaki sposób dobre nawyki żywieniowe mogą przeciwdziałać skutkom przewlekłego stresu i wypalenia.

Optymalna reakcja odpornościowa organizmu zależy od właściwego odżywienia, które pozwala skutecznie chronić się przed infekcjami. Odpowiedni poziom kluczowych składników odżywczych pomaga zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny, a tym samym wzmacniać układ odpornościowy.

• Białko – jego odpowiednia ilość jest niezbędna do prawidłowej produkcji przeciwciał. Białko o wysokiej wartości biologicznej, pochodzące z jaj, ryb, chudego mięsa (np. drobiu) czy białka serwatkowego (lub innych niskotłuszczowych produktów mlecznych), spożywane razem z posiłkami, może obniżać poposiłkowe stany zapalne i odkładanie tłuszczu.
• Mikroskładniki odżywcze – niedobory witaminy A czy cynku są powiązane ze zwiększonym ryzykiem infekcji. Mikroskładniki obejmują 12 witamin oraz szereg makro- i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rola tzw. ultraelementów (np. niklu czy boru) nie jest jeszcze do końca poznana.
• Substancje przeciwzapalne i przeciwutleniające – szczególnie istotne są witaminy C i E oraz fitochemikalia, takie jak karotenoidy i polifenole, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają regenerację komórek.
• Witamina D – może ograniczać infekcje wirusowe poprzez wpływ na receptory komórkowe odpowiedzialne za wnikanie wirusa. Witaminę D można dostarczyć z dietą (ryby, jaja, wzbogacone mleko, grzyby), ale także syntetyzować w skórze pod wpływem promieniowania UV z cholesterolu.
• Błonnik pokarmowy – fermentowany przez mikroflorę jelitową do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie jelit. Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn, jednak w krajach zachodnich faktyczny poziom spożycia to często tylko 15–20 g dziennie. Błonnik zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej i wspiera rozwój korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium spp. i Lactobacillus spp., które wpływają m.in. na redukcję stanów zapalnych błon śluzowych.

Brzmi poważnie i bardzo naukowo – i słusznie, bo to naprawdę istotne. Ale jak dokładnie przełożyć tę wiedzę na codzienne decyzje żywieniowe i stworzyć dietę, która pomaga w redukcji stresu?

O tym dowiesz się w naszym kolejnym filmie.

Źródło:

• Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. doi: 10.3390/nu12061562